こんにちは、スダレーです。毎年、冬を越すと体重が増えています。
今年はBMI指数が２５を超えて、スダレー史上最大の体重になりました。いわゆる肥満です。
なので、弁当箱によるカロリーコントロールと軽い運動で体重をもとに戻します。
弁当箱は「弁当箱の容量(ml)＝カロリー(kcal)」。好きなものを食べれるし、面倒なカロリー計算を省略できる！
ダイエットにはカロリー制限が一番重要！
運動は１～２時間しても250kcal程度ですが、250kcalはお菓子1箱くらいですので摂取するのは一瞬です。なので、ダイエットにはカロリー制限が効果的です。
あたりまえですが、 摂取カロリー ＜ 消費カロリー であれば痩せる！
今回は弁当箱を使ってカロリーコントロールをしていきます。
ルールは夜と昼の食事のたびに弁当箱にご飯を詰めて食事をしていきます。弁当箱の容量以上のご飯は食べませんが、その代わり好きなものを詰めていきます。
カロリー制限のめんどくさいところは、食事のカロリー計算！
弁当箱は「弁当箱の容量(ml)＝カロリー(kcal)」という目安があるため、めんどくさいカロリー計算が不要になります。また、好きなものを食べるので過剰な我慢は必要ありません。
【簡単】弁当箱をお皿代わりにした場合の摂取カロリー計算
弁当箱は「弁当箱の容量(ml)＝カロリー(kcal)」が目安です。
私はお昼は600mlの弁当箱、夜は800mlの弁当箱で食事をします。なので、昼と夜の食事のカロリーはだいたい600kcalと800kcalです。
また、朝はパンorバナナ+ヤクルトなので、だいたい300kcalです。
お菓子は毎日チョコボール1箱食べますので+160kcalです。
よって、私の一日の摂取カロリーは1860kcal程度になります！
一日の摂取カロリーを普段の消費カロリー以下にする
消費カロリーの計算はいろんなサイトがあります。
身体活動のメッツ（METs）表を参考にすると、自転車通勤+デスクワークをしている私の一日の消費カロリーは約2000kcalです。ダイエット用の運動の消費カロリーは考慮しません。
そのため、一日のダイエット効果は下記のとおり-140kcalです。
一日の摂取カロリー1860kcal － 一日の消費カロリー2000kcal ＝ －140kcal
脂肪1㎏は7200kcalですので、1kg痩せるためには7200kcal÷140kcal/日＝51.4日程度が必要ですね。1kg痩せるのに2か月がかかってしまいますね。
一日の摂取カロリーを普段の消費カロリー以下にすることで太らない日常を過ごすことができます。
上記は、あくまでカロリー制限のみの効果ですので、運動を追加することによって加速させることができます。
摂取カロリーを減らすことによって、「運動した分だけ痩せる」と思えるので運動が続く！
摂取カロリーは一日の消費カロリー以下に抑えてますので、運動で消費したカロリー分だけ痩せることができます。
考え方として、「運動しないと痩せない」より「運動した分だけ痩せる」と思える方が、ダイエットのストレスが少ないです。これは弁当箱でカロリー制限をしたおかげです。
私は長時間の運動は苦手ですので、短時間の筋トレでダイエットをサポートします。短時間ですので、カロリー計算はめんどくさいのでしないです。こんな私でも「運動した分だけ痩せる」と思えると運動が続きます。また、運動しなくても太らないという逃げの選択もあるので気が楽です。
筋トレは1日のどこかでスクワット25回×4をして、基礎代謝をアップできたらいいな程度です。だいたいトータル5分程度です。
あとは、家事をしたり子供と遊んだりしたら多少はカロリー消費しますので流れに身を任せます。時間があれば有酸素運動をして一気に消費カロリーをアップできたら効果的ですね！
弁当箱ダイエットまとめ
・弁当箱でカロリー計算を簡単にする
・弁当箱の容量内で好きなものを食べる
・摂取カロリー ＜ 一日の生活の消費カロリー にする
・「運動した分だけ痩せる」と思えって運動する
・5分程度の筋トレをする
これでダイエットをしていきます。
この感じで3か月で5kgの体重減少を目指すことができます！
去年はこの方法で2か月で3kgのダイエットに成功しました。
容量に制限があるため、栄養が気になる方もいるかもしれませんが、カロリーの低い野菜であれば容量無視して食べればいいだけですので、栄養不足にはならないと思います。
容量で食事制限をすると分かりやすいので、カロリー計算が面倒くさい人は弁当箱でカロリー制限ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
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